你是否也有過這樣的情緒困擾？
感覺很煩躁或是有無名的怒火，又不知道該怎麼述說，一不小心就朝著周邊的人大聲說話或是用力拿、放東西發洩情緒，或是在夜深人靜時，感覺很孤單無助，覺得整個世界無人懂你，活得很累。
當這些強烈的情緒來襲時，我們的第一個反應常常是：「不要想了！」、「我得趕快好起來」、「我不該有這種感覺」。 我們試圖抵抗、壓抑或逃離，卻往往發現，越是抗拒，情緒的浪潮就越是洶湧，最終將我們吞噬，導致失控的行為或長期的內耗。
身為一名急診室的社工，我接觸過許多在情緒困擾中掙扎的個案。我發現，他們在面對情緒時，常常會說：「我不知道該怎麼說」，這不代表他們不想處理，只是他們不知道怎麼表達，而要做到情緒管理，其實一個最簡單卻也最常被忽略的技巧，就是學習辨識並命名我們的內在感受，這看似微不足道的一步，卻是從情緒的奴隸，轉變為情緒主人的關鍵起點。
一、命名情緒為何如此神奇？
「命名情緒」之所以有效，關鍵在於它能重新分配大腦的資源。
根據加州大學洛杉磯分校（UCLA）的著名心理學教授馬修·李伯曼（Matthew Lieberman） 是一系列相關研究。
他和他的團隊透過功能性磁振造影（fMRI）發現：當人們用語言來標示自己看到的情緒（例如，看到一張憤怒的臉，然後從「憤怒」和「恐懼」兩個詞中選出正確的詞），會發生兩件重要的事：
- 情緒中樞（杏仁核）的活動會「減少」：杏仁核就像大腦的「火災警報器」，在我們感受到威脅或強烈情緒時會高度活化。命名情緒這個動作，如同為這個過度反應的警報器降溫。
- 右側腹外側前額葉皮質的活動會「增加」：這個區域位於我們大腦的「理性指揮中心」，負責思考、抑制衝動和語言處理。當它被啟動時，就像一位冷靜的指揮官接管了場面，從而抑制了杏仁核的原始衝動。
簡單來說，光是「用語言去描述情緒」這個動作，就能有效地踩下情緒的煞車，並讓理性大腦上線。
二、命名情緒的3大好處
1. 降低情緒的強度：
當你只會說「我就是覺得煩」，這種感覺是很模糊且無邊無際的。但當你能清楚地說出「我覺得很失望和被排擠」時，情緒就變成了你可以理解和處理的具體問題。
2. 提升自我覺察與距離感：
你是「感到悲傷」，還是認為「自己是個悲傷的人」呢？前者意味著「悲傷」只是一種暫時的內在體驗，它會來，也會走，這能幫助我們與情緒之間建立一個健康的距離，觀察它，而不是被它完全吞噬。在＜洪仲清臨床心理師＞的貼文中同樣提到了這個觀念，當有情緒時，不要情緒化，而是觀察自己的反應，這有助於你找到應對的方法。
３. 釐清內在的真實需求：
每種情緒，裡面藏著關於我們內在需求的重要訊息。
例如：
憤怒可能在說：「我的界線被侵犯了，我需要被尊重。」
焦慮可能在說：「我對未來感到不確定，我需要安全感和計畫。」
孤單可能在說：「我渴望與人連結，我需要陪伴和歸屬感。」
只有當你能準確地命名情緒，你才能知道下一步該如何回應以及滿足自己的需求。
三、如何開始練習命名情緒？
對於剛開始練習的人來說，我們的情緒詞彙量是非常有限的，我辦理的「情緒書寫訓練營中」多數人也都有這樣的狀況，大多停留在「開心、難過、生氣」，就再也寫不出來了，這個情況是非常正常的。
練習步驟：
- 停下來，深呼吸：
當感覺來臨時，先不要急著反應。給自己30秒，做幾次深呼吸。
- 感受你的身體：
情緒住在身體裡。問問自己：「我的身體哪裡有感覺？是胸口悶？喉嚨緊？還是肩膀很重？」
- 試著為它命名：
從下面的詞彙表中，找找看哪個詞最貼近你當下的感受，說不準也沒關係，試著猜猜看，情緒很多時候不會單獨出現，所以你可能會感覺到暨開心又害怕，感覺很矛盾但這才是人在情緒表現上會有的真實樣貌，不用擔心。
【基礎情緒詞彙參考表】
| 「開心」有關 | 「傷心」有關 | 「生氣」有關 | 「害怕」有關 | 其他常見情緒 |
| 愉悅、興奮、滿足 | 悲傷、失望、失落 | 憤怒、煩躁、怨恨 | 恐懼、焦慮、擔憂 | 驚訝、嫉妒、羨慕 |
| 平靜、祥和、幸福 | 沮喪、委屈、無助 | 惱火、不滿、厭惡 | 緊張、不安、恐慌 | 內疚、羞愧、尷尬 |
| 自豪、感動、樂觀 | 孤單、空虛、疲憊 | 輕蔑、嫉妒、敵意 | 憂慮、懷疑、猶豫 | 困惑、無聊、脆弱 |
請持續練習這個技巧
情緒管理不是一場戰爭，你不需要急著消滅它，它更像一場探索，學習去認識住在你內心的每一位房客，就像＜腦筋急轉彎＞中的那些角色，它們就住在那，我需要學習的是如何與他們和平共處。
若想再深入探討情緒相關議題，歡迎加入書寫社群
